[목화신문, 최지훈기자] 비만과 당뇨는 더 이상 별개의 문제가 아니다. 체중 증가와 혈당 불균형은 서로 밀접하게 얽혀 있으며, 이 두 가지를 동시에 관리하려는 접근이 최근 의료계와 다이어트 업계의 주요 화두로 떠오르고 있다.

 

최근 국내외 연구에 따르면 혈당 스파이크(식후 급격한 혈당 상승)를 막는 식습관과 생활 패턴이 체중 감량은 물론, 대사 질환 예방에도 효과적인 것으로 나타났다. 이에 따라 ‘혈당 중심 다이어트’가 건강한 체중 감량 전략으로 주목받고 있다.

▷ 체중과 혈당, 동시에 관리하는 실전 전략
서울아산병원 내분비내과 김도현 교수는 “단순한 열량 제한보다 식사 순서와 혈당 반응을 고려한 식단 구성이 장기적으로 더 효과적”이라며, “체중 감량과 혈당 안정은 동전의 양면처럼 함께 다뤄야 한다”고 강조한다.

전문가들은 다음과 같은 핵심 원칙을 지키는 것이 중요하다고 조언한다.

 

■ 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기
식사 순서만 바꿔도 혈당 반응은 달라진다. 일본 가나자와 의과대학의 연구에 따르면 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 식사한 실험군은 반대 순서로 먹은 그룹보다 식후 혈당 상승 폭이 30% 이상 낮았다. 식이섬유는 당 흡수를 지연시키고, 단백질은 인슐린 분비를 완화시켜 체지방 축적을 막는다.

■ 식후 10분 걷기, 혈당 급등 완화에 효과
단 10분의 짧은 산책이 혈당 관리의 열쇠가 될 수 있다. 미국 UC 버클리 연구진은 식후 10분간 가벼운 보행 운동을 한 참가자들의 식후 혈당 수치가 평균 22% 낮아졌다고 발표했다. 특히 저녁 식사 이후 활동은 야간 고혈당 예방에 효과적이다.

■ 아침 식사는 단백질 중심으로
아침을 거르거나 탄수화물 위주의 식사를 할 경우, 하루 전체 혈당이 불안정해지기 쉽다. 단백질을 중심으로 구성한 아침 식사는 포만감을 오래 유지시켜 군것질을 줄이고, 인슐린 민감도 향상에도 도움이 된다. 계란, 두부, 요거트, 견과류 등이 대표적인 고단백 식품이다.

■ 정제 탄수화물 줄이고, GI 낮은 식품 선택
흰쌀밥, 흰빵 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올리는 주범이다. 현미, 귀리, 통밀처럼 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물을 선택하면 혈당 상승 속도를 완화할 수 있다. 식품의 GI는 55 이하일 때 ‘저GI 식품’으로 분류된다.

▷ 단기 다이어트보다 ‘혈당 안정 루틴’이 장기 전략
전문가들은 체중 감량보다 중요한 것은 ‘대사 건강’이라 강조한다. 급격한 체중 감량은 요요현상과 인슐린 저항성 악화를 유발할 수 있으며, 오히려 혈당 조절을 더 어렵게 만들 수 있다.

서울대병원 가정의학과 최재원 교수는 “매일 반복 가능한 건강 루틴이 결국 체중 감량을 유도하고, 제2형 당뇨를 예방하는 핵심 전략”이라며, “식사 시 혈당 반응을 염두에 둔 선택이야말로 궁극적인 건강관리의 시작”이라고 말했다.

한편, 당뇨 전단계(공복혈당장애) 진단자는 전국적으로 약 1천만 명으로 추정되고 있으며, 전문가들은 체중 감량과 혈당 안정의 ‘투트랙 접근법’이 이들을 위한 효과적인 예방 전략이 될 수 있다고 강조하고 있다.